Alimentos para ganhar massa muscular: feminina, magra

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Cada um dos músculos do corpo de um ser animal tem uma função definida e é imprescindível ao seu funcionamento. Os músculos são os responsáveis pelos movimentos do corpo, pela sua estabilização e ainda pela boa ou má circulação de substâncias pelo corpo, como por exemplo o sangue e os alimentos.

A importância da massa muscular

A protecção dos ossos e das articulações está assegurada pela massa muscular e o seu aumento pode melhorar o aspecto físico assim como permitir o exercício físico com menor esforço. O aumento da massa muscular e a redução da gordura variam de pessoa para pessoa, e cada corpo responde á dieta e ao exercício de forma diferente.

Os alimentos

Existem diversos alimentos que podem ajudar a ganhar massa muscular como os que vão ser mencionados a seguir:

• O ovo é um alimento com um valor biológico muito alto, com um grande valor proteico. A gema do ovo para além das proteínas que permitem a construção muscular, contêm também vitamina B12 que tem um papel essencial no controle dos níveis de gordura e favorece a contracção muscular. Os ovos não devem ser consumidos fritos mas, sim cozidos pois eles têm uma substância chamada colina que ajuda na eliminação da gordura nas artérias.
• O iogurte contém aminoácidos essências ao crescimento muscular. Cada 100 mililitros de iogurte fornece ao organismo 10% da necessidade proteica. Deve consumir iogurte com frutas pois estas aumentam os níveis de insulina que ajuda a que o organismo não perca proteínas após o exercício físico. Além disso tem cálcio na sua composição que é um mineral muito importante para a contracção muscular.
• O salmão é dotado de grandes quantidades de ómega 3 que dá uma boa ajuda na recuperação dos músculos e tem também grandes quantidades de proteínas. Três das refeições semanais devem ser á base deste peixe mas evite cozê-lo ou assá-lo a altas temperaturas.
• As carnes vermelhas têm grandes quantidades de creatina essencial para o crescimento muscular. Além disso são ricas em ferro, zinco, vitamina B12 e vitamina B3 responsáveis também por esse crescimento. O ideal é consumi-la duas vezes por semana.
• O azeite de oliva é uma gordura monoinsaturada com ômega 9 com efeito sobre as inflamações que possam provocar fraqueza muscular ou desgaste. Este deve ser usado diariamente nos cozinhados ou apenas para temperar.
• As amêndoas são muito importantes devido á presença de vitamina E que funciona como antioxidante e prevenindo os malefícios dos radicais livres depois do exercício físico. Dez amêndoas por dia são a quantidade diária ideal e devem ser comidas antes do almoço e antes do jantar pois estas têm o poder de acalmar a fome.
• A água faz parte da massa muscular em mais ao menos 80 por cento e uma redução causada pela transpiração ou por falta de ingestão prejudica a massa muscular. Isto porque quanto mais alto for o nível de desidratação mais difícil é a absorção da proteína responsável pelo crescimento da massa muscular. Esta é a razão porque deve beber muita água antes e depois dos treinos.
• A cafeína é também um alimento muito importante porque com as suas características ajuda a melhora o desempenho e a concentração para os exercícios. Dois cafés por dia é a quantidade ideal para qualquer pessoa que não sofra de doenças associadas.

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